キヌアを炊飯器や圧力鍋で簡単調理!炊き方・茹で方解説

キヌアの調理方法は?

 

キヌアが健康管理やダイエットにいいから、食べてみたい!という人は多いはずです。しかし、どんなふうに食べたらいいかわからない人も中にはいるでしょう。ここでは、キヌアの調理方法について紹介していきます。

 

キヌアは炊いたり茹でたりして食べる

キヌアは雑穀の一種なので、そのまま食べるのにはあまり向いておらず、加熱処理をすることになります。ただ、お米によく似た穀物なので、小麦やそばのように面倒な処理が必要なわけではありません。炊いたり茹でたりするだけでやわらかくなり、おいしく食べることができます。

 

キヌアの炊き方

 

キヌアを炊く場合は、お米と同じく炊飯器や圧力鍋を使うことになります。

 

炊飯器を使う場合は、普段お米を炊いている炊飯器を使って問題ありません。ただ、使用する水の量には注意が必要です。普通、炊飯器の内側には入れるお水の目盛りがついていますが、それはお米を炊く場合のものです。キヌアを炊く場合は、その目盛りの通りに水を入れると水が少なすぎてかたくなる可能性があります。かたい方が好みという人もいるかもしれませんが、まずはキヌア1に対してお水は2入れて試してみてください。

 

計量カップ1杯のキヌアを炊く場合は、同じ計量カップを使って2杯のお水を入れることになります。

 

お水の量を減らせば固めに炊きあがりますし、増やすとおかゆのようにすることもできます。何度か試してみて、自分に合ったお水の量を探してみましょう。

 

炊き方については、お米を炊く場合と同じく炊飯ボタンをポチっと押せばOKです。

 

※キヌアを炊くと、吹き出る水蒸気から独特のニオイがします。慣れれば問題ないのですが、どうしても苦手…という場合は炊く前に塩をひとつまみ入れるとニオイが軽減されます。

 

圧力鍋を使ってすばやく炊く

お米と同じく、圧力鍋ですばやく炊くこともできます。方法も基本的にはお米を炊く場合と同じです。

 

キヌアをよく洗う
キヌア1:お水2を圧力鍋に入れる(浸水はいりません)
強火にかけ、圧がかかったら弱火にして5分待つ
火を消して10分、圧力が下がるのを待つ

 

炊飯器で炊くよりも早く炊けるので、時間がないときに便利です。

 

キヌアの茹で方

少量を素早く調理して、サラダやスープなどに使いたいときは茹でるのが便利です。

 

キヌア1:お水2で15分ほど茹でると、やわらくなり食べられる状態になります。キヌアはよくお水を吸うので、途中で水がなくなったら追加してください。15分ほど茹でてキヌアに透明感が出てきたら、蓋をしてしばらく蒸らし、水分がなくなったら火を止めて完成です。

 

お米と混ぜて炊くのもオススメ

 

キヌアだけで炊くと、キヌアの栄養をすべて摂りこむことができますが、人によっては味やにおいになかなか慣れないこともあるかもしれません。そんなときは、お米と混ぜ込んで炊いてみるといいでしょう。

 

キヌアを2~3割程度までなら、普段お米を炊くときと同じお水の量、炊き方で調理ができるので、まずはお米に混ぜるところから始めてみるのも手です。

 

>>米よりカロリー高い?茹でると本領発揮!

 

キヌア調理の注意点

 

キヌアの表面には、サポニンと呼ばれる成分がついています。サポニンには抗酸化作用がありアンチエイジングや美肌効果があると言われていますが、摂取しすぎると赤血球を傷つけて体の毒になると言われています。また、非常に苦いのでそのままにしているとかなり食べにくくなってしまいます。せっかくおいしく食べてやせるのが目的なのに、苦いものを無理して食べるとストレスになってしまうので、しっかり取り除いた方がいいでしょう。

 

なので、キヌアを炊いたり茹でたりする場合は、サポニンを除去する必要があります。キヌアを15分~20分程度水につけておくとサポニンは勝手に抜けていきます。

 

サポニンには水にとけると泡立つ特徴があるので、キヌアをとぐときに泡が出てこなくなっていればOKです。水が泡立たなくなったらサポニンが除去できたという合図になるので、調理してOKです。

 

どうしてもサポニンの効果も受けたい、という場合は、ある程度といで少し泡が残るくらいのタイミングで調理しましょう。

 

キヌアは商品によってはサポニンの除去処理がされている場合がありますが、オーガニック志向の商品の場合はサポニンもそのままのことがあります。初めて購入する商品の場合は、まずキヌアをといで泡が発生しないかどうかを確かめるようにしましょう。

 

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