キヌアが糖質制限ダイエットに最適な2つの理由

キヌアのメリットが糖質制限に向く

 

キヌアは糖質制限ダイエットに利用できるのか?ということが気になっている方が多いはずです。

 

ここでは、キヌアと糖質制限ダイエットの関係について解説します。

 

キヌアの糖質について

 

キヌアはアカザ科の植物となります。ほうれん草やてん菜などと同じ科ではありますが、栄養価の高い実を結ぶため南米アンデスでは穀物として重宝されています。一説によると、インカ帝国の繁栄を支えたとまで言われているほどです。

 

穀物ですので、炭水化物(糖質)は普通の植物に比べると多めに含有しています。では、糖質制限ダイエットに向かないのではないか?と思われるかもしれませんが、実はからくりがあります。

 

実のところ、糖質の量については白米のおよそ5/6と若干少なめになっているのです。具体的な数字は以下の通りです。

 

100gあたりの糖質量
穀物名 糖質(g)
キヌア 63.5
76.6
小麦(薄力) 73.4
コーンミール 64.4
そば 66.7

(財)日本食品分析センターによる数値(第203021044-002号)
キヌア熱量は自社計算値、白米は「五訂日本食品標準成分表」の数値

(URL:http://www.dmsugar.co.jp/products/p_quinua/

 

↑の表を見てもわかる通り、キヌアの炭水化物(糖質)は白米や小麦よりも低く、一般的に糖質が少な目と言われるコーンミールやそばよりも少ない量となっているのです。

 

当然、お米や小麦の代わりにキヌアを食べることによって、糖質を抑える(制限する)ことができ、ダイエット効果が期待できるのは言うまでもありません。

 

(キヌアの詳しい栄養成分については↓をご覧ください)
>>

 

キヌアが糖質制限ダイエットに効果的なもう1つの理由

糖質制限ダイエットというと、どうしても「栄養面は大丈夫なの?」という疑問が浮かぶと思います。

 

例えばお米には、炭水化物の他にもタンパク質やビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛などの栄養素が含まれており、制限することによってそれらの栄養素も不足してしまうことが考えられます。

 

お米100gに含まれる栄養素
エネルギー 356kcal
糖質 76.6g
タンパク質 6.1g
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.01mg
亜鉛 0.81mg

特に、亜鉛はお米に多く含まれている栄養成分であり、糖質制限によって不足しがちな栄養素となります。

 

実際、糖質制限ダイエットによって亜鉛不足に陥り、味覚が薄れたりなくなってしまったという話を近年よく耳にします。

 

(舌には味蕾と呼ばれる小さな器官が並んでおり、味を感じ取る作用があります。亜鉛が不足すると、味蕾の新陳代謝が落ちてしまい、味覚障害を起こすことがあります)

 

なので、糖質制限ダイエットは「不足しがちな栄養素をどう補うか」が重要になってくるのです。

 

では、糖質制限ダイエットをするために、お米をキヌアに変えた場合はどうでしょうか?ここで、米とキヌアの栄養成分を比較してみましょう。

 

キヌア100gに含まれる栄養素
エネルギー 364kcal(米:356kcal)
糖質 63.5g(米:76.6kcal)
タンパク質 11.5g(米:6.1g)
ビタミンB1 0.15mg(米:0.02mg)
ビタミンB2 0.14mg(米:0.01mg)
亜鉛 1.32mg(米:0.81mg)

 

すでに紹介した米の栄養成分と比較すると一目瞭然ですが、キヌアの方が圧倒的に栄養価が高くなっています。どの栄養素も、米の2倍以上の栄養素を持っていることがわかります。

 

これはどういうことかというと、1回の食事に使うキヌアの量を、普段食べる米の半分程度にしても栄養は十分に摂ることができるということです。
食べるキヌアの量が減らせる分、糖質制限ダイエットの効果はさらに高くなります。

 

キヌアは満腹感が強い

 

お米は炊くと2倍程度に膨らみますが、キヌアはなんと膨張率は5倍となります。そのため、少ない量でも炊くとかなり膨らむので、お米よりもずっと満腹感が強いのです。当然その分量を減らせば糖質効果ダイエットはもっとアップします。

 

まとめ

 

キヌアは糖質制限ダイエットにかなり有効です。その理由は3つあります。

 

1.炭水化物(糖質)がお米の5/6程度しか入っていない

 

2.キヌアは栄養価が高く、量を減らしてもしっかり亜鉛などの栄養素を摂取できる

 

3.炊くと5倍に膨らんで、お腹にたまりやすく満腹感が強いので、少ない量でも満足しやすい

 

>>>キヌアの食べ方で米に混ぜるのはもう古い?