玄米とキヌアは栄養・利用方法でどちらが優れている?

玄米とキヌアを比較

 

私たちが普段口にしている白米は、玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除いたものになります。つまり、白米を食べている限り、糠と胚芽の栄養素は失われているわけです。最近の健康志向の高まりから、栄養素が失われていない玄米を食べる人が増えてきています。

 

では、玄米はキヌアと比較するとどうなのでしょうか? 栄養成分が優れているなら、日本人になじみのある玄米のほうがいいかも・・・なんて人もいるでしょう。

 

ここでは、玄米とキヌアを栄養面・食べ方の面などから比較してみます。

 

キヌアと玄米の栄養素を比較

まずは、キヌアと玄米の栄養素を見ていきましょう。

 

100g当たり キヌア 玄米
エネルギー 368kcal 350kcal
食物繊維 7g 3.7g
タンパク質 14g 6.8g
脂質 6g 2.7g
ビタミンB1 0.107mg 0.41mg
ビタミンB2 0.11mg 0.04mg
ビタミンB3 0.412mg 6.3mg
ビタミンB6 0.123mg 0.45mg
葉酸 184μg 27μg
ビタミンE 0.63mg 0.3mg
ルテイン 53μg -
カルシウム 17mg 9mg
1.49mg 2.1mg
マグネシウム 64mg 110mg
亜鉛 1.09mg 1.8mg
フィトエストロゲン ×

 

食物繊維やタンパク質はキヌアが上

キヌアと玄米のカロリーはほぼ同等です。しかし、タンパク質や食物繊維量はキヌアが2倍程度上回っています。とくに食物繊維は腸内環境を整えたり、ダイエットにつながる栄養素で、現代日本人に不足しがちと言われている重要な栄養となっています。したがって、ダイエットという観点で言えばキヌアの方が上ということができるでしょう。

 

ビタミンは一長一短

ビタミン類については、キヌアと玄米で上回る栄養素が変わってきます。

 

玄米で目を引くのがビタミンB3(ナイアシン)の含有量です。美容・美肌効果やアレルギー症状の緩和などの効果を持ち、1日に必要な量は12~15mg程度となります。玄米を100g食べれば必要量の1/3をまかなうことができます。

 

一方、キヌアで注目すべきはやはり葉酸でしょう。妊婦にとっては非常に重要な栄養素で、1日400μgが必要と厚生労働省から推奨されています。

 

>>妊娠中・授乳中の栄養補給に最適!妊活のサポートもできる

 

キヌアは1日に必要な葉酸の1/2をカバーすることができるのです。

 

ミネラルもほぼ互角

ミネラルに関しても、キヌアと玄米はほぼ互角と言えるでしょう。鉄、マグネシウム、亜鉛といった重要なミネラルは玄米のほうが含有量が多いですが、キヌアのほうもそれほど少ないわけではないので、圧倒的に玄米が有利、というわけではありません。

 

ちなみに、カルシウムはキヌアが優勢ですが、そもそもの量が少ないのでいずれにしても栄養補給にはならないでしょう。

 

キヌアと玄米の利用方法比較

 

  キヌア 玄米
食べ方

・主食の代わりにする
・調理して食べ物に混ぜる
・調理して飲み物に混ぜる

・主食の代わりにする

調理方法

・茹でる(15分程度)
・炊く
・表面にサポニンが含まれるので洗う必要がある

・炊く

 

食べ方に関しては、キヌアの方がバリエーションが豊かです。玄米は基本的には白米と同じような使い方をするので、米(主食)の代わりに使うしか方法がありません。また、調理方法としても「炊く」以外の選択肢はないと思ってよいでしょう。

 

一方キヌアは茹でても炊いてもいいですし、主食の代わりだけでなく料理に振り掛けたり、飲み物に混ぜたりなどさまざまな使い方ができます。

 

もちろん、玄米を無理に食べ物や飲み物に混ぜたりしてもよいのですが、独特のくせがあり、粒も大きいのでなかなかなれない可能性があります。そのため、「飽きが来にくい」という意味ではキヌアに軍配が上がるでしょう。

 

美容面の比較

キヌアや玄米と言った食品を、ダイエットや栄養補給だけでなく、美容の意味で食べたいという女性も多いはずです。

 

キヌア

フィトエストロゲンが含まれ、女性ホルモンのように働くため美肌・バストアップ効果などがある
・美容によいミネラル(鉄分やマグネシウム、亜鉛)などが含まれる

玄米

ビタミンB3(ナイアシン)含有量が多い

・美容によいミネラル(鉄分やマグネシウム、亜鉛)などが含まれる

 

キヌアはフィトエストロゲン(女性ホルモンに似た成分)が入っているので、美肌や髪のツヤ・コシを出したり、バストアップなどさまざまな美容効果があります。

 

>>女性ホルモン成分が美容やバストアップに繋がる?

 

一方、玄米はナイアシン含有量が多いですが、玄米を100グラム摂取しても1日必要量の1/3程度なのでそれほど優れているわけではありません。

 

ミネラル面ではそれほど変わりはないので、フィトエストロゲンの入っているキヌアのほうが美容面では軍配が上がるでしょう。

 

どんな人におすすめか

キヌアと玄米は似たような食品に見えますが、栄養面、食べ方など結構違いがあることが分かったと思います。その上で、どんな人におすすめかは以下の表のとおりです。

 

キヌア

・ダイエットしつつ栄養補給したい人
・妊活をサポートしたい人
・フィトエストロゲンで美容効果を出したい人

アマランサス

・ナイアシン不足を感じている人
・ミネラル不足を解消したい人
・食べなれた白米に似た味がいい人

 

栄養面では一長一短ですが、ビタミンB3(ナイアシン)に関しては玄米が一歩リードしています。そちらの補充に関しては玄米を選ぶのが良いでしょう。

 

また、ミネラルに関しても玄米のほうがやや含有量が多いので、貧血などの理由で特別なミネラルが摂取したいなら、玄米の方がよいかもしれません。

 

ただ、妊活中で葉酸が必要な場合は、圧倒的にキヌアの方が有利です。

 

とはいえ、キヌアとアマランサスはいずれも主食の代わりにもなる食品です。なので、朝は玄米、昼はキヌアといったように、食べ分けをしてお互いのいいところをどちらも摂りこむというのが一番賢いやり方でしょう。

 

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