チアシードとキヌアを徹底比較

チアシードとキヌアを比較

 

キヌアはスーパーフードの一種ですが、スーパーフードの代表格といえばチアシードでしょう。今やコンビニやスーパーでも見かけない日はないほどの人気です。

 

ここでは、キヌアとチアシードをさまざまな側面から徹底比較していきます。

 

キヌアとチアシードの栄養面を比較

 

まずは、キヌアとチアシードの栄養面を比較していきます。

 

カロリー比較

 

キヌア チアシード
360kcal 534kcal

 

100グラム中のカロリー量については、キヌアの方がかなり少なく、チアシードは結構ハイカロリーとなります。

 

もちろん、チアシードは1回あたりに食べる量は少ないのでそれほどカロリーを気にする必要はないのですが、ダイエットという側面でみるとキヌアのほうが有利でしょう。

 

ビタミン比較

 

  キヌア チアシード
ビタミンB3(12~15mg) 0.412mg 8.83mg
葉酸(200μg 妊婦は400μg) 184μg 49ug
ビタミンA(1500~2000IU) 5IU 54IU

 

↑の表は、キヌアとチアシードのビタミンのうち、含有量の多い重要な栄養素についてピックアップしたものです。

 

ビタミンB3は、美肌や生活習慣病の改善、二日酔いの予防などの効果があります。こちらについては、チアシードの方が含有量が多く、およそ0.5日分を摂取することができます。

 

一方、葉酸については主に妊婦に対して重要な栄養素となります。葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常の確率が下がると言われており、近年とても重要視されている栄養成分なのです。

 

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キヌアを食べることで、葉酸を25~30%程度補充できるので、不足しがちな葉酸をしっかりと補うことができるのです。

 

また、チアシードはカロリーが高いので、一度に食べる量は比較的少量となります。そういった意味では、ビタミンの含有量ではキヌアの方が少ない傾向がありますが、食べる量も考慮するとキヌアの方が栄養は摂取できるかもしれません。

 

ミネラル比較

 

  キヌア チアシード
カルシウム 17mg 631mg
1.49mg 7.72mg
マグネシウム 64mg 860mg
マンガン 0.631mg 2.723mg
亜鉛 1.09mg 4.58mg

 

ミネラルに関しては圧倒的にチアシードの方が多いです。カルシウム、鉄分、亜鉛など重要なミネラルに関しても、チアシードは含有量がかなり多く、毎日おおさじ1~2杯取るだけでしっかりと1日分の必要量のサポートをすることができるでしょう。

 

ただ、キヌアに関しても含有量が少ないわけではありません。また、ミネラルは取りすぎるのも逆によくない場合があります。キヌアはチアシードよりも量を食べることができるため、毎日続けることで安全かつ継続的にミネラル不足を補うことができます。

 

各脂肪酸、アミノ酸比較

 

  キヌア チアシード
アラニン 183mg 1044mg
アルギニン 340mg 2143mg
アスパラギン 353mg 1689mg
グリシン酸 216mg 943mg
イソロイシン 157mg 801mg
ロイシン 261mg 1371mg
リジン 239mg 970mg
フェニルアラニン 185mg 1016mg
スレオニン 131mg 709mg
トリプトファン 52mg 436mg
チロシン 83mg 563mg
バリン 185mg 950mg

 

一部を除いて、だいたいチアシードの方がキヌアより4倍程度含有量が多いです。

 

ただ、チアシードの方が優れているのかというとそんな単純な話ではありません。↑の含有量は100グラム当たりのアミノ酸含有量となりますが、チアシードに含まれるアミノ酸は1日の必要量の50~150%となっており、チアシード100gの他に肉料理などを食べると明らかにアミノ酸の摂りすぎとなります。

 

チアシードはカロリーも高いので、1回あたりの摂取量は10~20g程度が理想的です。そうなると、キヌアのアミノ酸含有量とそん色ないか、少ないくらいになってしまうのです。

 

そう考えると、アミノ酸含有量という意味ではキヌアとチアシードはそれほど変わらないということができるでしょう。

 

キヌアとチアシードの利用方法を比較

 

次に、キヌアとチアシードの利用方法を比較してみます。

 

キヌア

・主食の代わりにする。
・調理して、料理に混ぜる。
・調理して、飲み物に混ぜる。

チアシード ・飲み物やヨーグルトに入れる。

 

キヌアは加熱処理が必要なものの、主食の代わりにしたり、調理してサラダなどに振り掛けたり、飲み物にいれたりなど多彩な食べ方ができます。一方、チアシードは基本的には飲み物に入れて食べるしかありません。

 

したがって、食べ方のバリエーションという意味ではキヌアに軍配が上がるでしょう。そのため、キヌアの方が味に飽きにくいという利点があります。

 

ただ、チアシードは水分に入れるだけで調理ができるので、調理がすごく簡単という利点があります。キヌアは茹でたり炊いたりという手間がかかるので、面倒になってやめてしまうかもしれません。

 

やはりスーパーフードは続けることが重要となります。チアシードは味に飽きてやめるリスク、キヌアは調理が面倒でやめるリスクがあるので、どちらも使って上手に使い分けるのが一番良いでしょう。

 

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