キヌアは筋肉肥大に向いてる?筋トレの際に食べてもいい?

キヌアは筋肉肥大に向いてる?筋トレの際に食べてもいい?

 

キヌアは栄養豊富で食べやすいため人気です。そのため、筋トレや筋肉肥大に使えるの? と思っている人も多いでしょう。

 

ここでは、キヌアが筋トレに役だつのかどうかを解説します。

 

アミノ酸スコアやBCAA含有量について

筋肉量アップに必要なのはアミノ酸です。その中でも、必須アミノ酸と呼ばれる、人間の体内では合成できないアミノ酸をいかに摂りこむかにかかっていると言ってもいいでしょう。

 

その必須アミノ酸の含有量の指標の一つに「アミノ酸スコア」があります。このアミノ酸スコアが高いほど、筋トレに向いた食べ物を言うことができます。

 

食品名 アミノ酸スコア
肉類 100
魚介類 100
豆類 約85~90
キヌア 約50

 

上の表を見てもわかる通り、タンパク質の多い肉類、魚介類、豆類に比べてキヌアはアミノ酸スコアが低くなっています。これは炭水化物がメインとなっているために、たんぱく質の含有量比率が少ないからです。

 

また、筋肥大に必要な必須アミノ酸の中でも、BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)含有量に関しても、キヌアはやや力不足です。

 

キヌア100g中のBCAA含有量

バリン 0.594 g
ロイシン 0.840 g
イソロイシン 0.504 g

 

BCAAは体重60キロの男性で1日あたり10グラム程度必要と言われています。キヌアに含まれるBCAAは100グラムあたり1.8グラム程度なので、1日の必要量を満たすことができません。したがって、キヌアだけでは筋トレの効果アップにはあまりつながらないでしょう。

 

キヌアマルチビタミン含有量が多いのがメリット

 

キヌアだけではBCAAなどが足りない点は説明した通りですが、キヌアが全く役に立たないかと言えばそんなことはありません。

 

筋トレにしっかり取り組んでいる人は、肉類を食べたり、プロテインを飲むだけでなく、マルチビタミンサプリやミネラル系のサプリを摂取していることが多いです。これは、ビタミンBや亜鉛が筋トレを効率よく進めるために重要な栄養素となるからです。

 

その点、キヌアにはビタミンB類や亜鉛といったミネラルが多く含まれており、サプリメントに代わりにぴったりなのです。また、キヌア自体にも、少ないながらもBCAAは含まれているので、BCAAの補給としての役割を担うこともできます。

 

したがって、肉類やプロテインの摂取はしつつ、キヌアでマルチビタミンをしっかり補給する方法が、筋トレを健康的に進めるうえでおすすめとなります。

 

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